育児・家事をしていると低い位置に前のめりになることが多いですよね。それほっておくと巻き肩→猫背・ストレートネックになりますよ・・・今回はそれを防止するための胸・肩・背中周りのほぐしとストレッチをまとめました！
うちのパーソナルトレーナーおすすめの筋肉のしくみの本！どの筋肉が疲れやすいかやどんなトレーニングや負荷をしたらどの筋肉が肥大するかめちゃくちゃ詳しく書いてあります♪
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私のパーソナルトレーナーもおすすめ！巻き肩・猫背をなおすためのほぐし
この流れ、定番化してきましたね・・・😂ちなみに柴さんは私のパーソナルトレーナーではないです。同じ指導をオーストラリアでたまたま受けていたので紹介しています。
まず、巻き肩の人はなぜそうなってるかを自己分析してくだい！
たいがいは
・胸の筋肉がいつも収縮しすぎて硬くなっている（前方向に常に緊張している）
・背中〜肩の筋肉が弱すぎてのびきっている（前方向にひっぱられている）
・肩甲骨についている筋肉が弱すぎてのびきっている（収縮できなくて巻き肩に）
この3つが原因らしいです。
猫背の人はまた骨盤が垂直に立っていない・ひざがのびてない〜など複合的な要素があります。なので今回は巻き肩の対処法のみまとめますね。
ほぐしが一番重要だし、巻き肩だけど一番ほぐさなきゃいけないのは胸の筋肉！
本当にしつこいけど、まずはこわばって緊張して動かなくなった または弱り切った筋肉を動かすために「ほぐし」ます。特にずっと収縮してころかたまってお疲れの胸の筋肉を重点的にほぐすことが必要です。
巻き肩が肩こりの原因にもなっているので肩こり解消にもなりますよ！
巻き肩の人はもう1日1回とかじゃ治らないです。空き時間があったらサクッとやってください。私は3時間ごとくらいにやってようやく効果を感じました。それくらい小さい筋肉ながら酷使されてるんですね〜。
肩や肩甲骨の動きが悪い、痛いという人は鎖骨が動いていないことがある。
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) April 2, 2019
鎖骨の下の筋肉を端から端までほぐしていくと、鎖骨の動きが良くなるため、鎖骨と繋がりのある肩や肩甲骨の動きも良くなる。
ここは結構ケアを怠りやすいので、肩周りに不調がある人は入念にほぐしてください。 pic.twitter.com/0Q8i1FhdB6
ストレートネック
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) April 1, 2019
首コリ
肩コリ
の人に多いのが胸から耳の下にかけて付いてる首の筋肉の固さ。
この筋肉は肩とも繋がってるため、ほぐすだけで首肩が両方ともスッキリする。
特に耳の下あたりはほぐすと痛む人が多いので、その辺りは無理せず、親指と人差し指で優しくほぐしていきましょう！ pic.twitter.com/qHHmpBCbdW
肩コリに悩むデスクワーカーへ①
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) March 15, 2019
耳たぶの下。首の付け根あたりを親指で指圧しながら首を回すと、肩首コリで固まる筋肉をまとめて緩めることができる。
そしてその後、脇の筋肉に刺激を入れると、肩が下がり肩がコリづらくなる。
こうやって予防策と改善策をセットでやると効果てき面ですよ！ pic.twitter.com/vdlggg8wOf
肩・首調整の総まとめ
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) March 12, 2019
肩や首のコリや痛みは脇で解消する。
まず脇の後ろ側をほぐし、
次に脇の前側をほぐす。
そして最後に脇の下の筋肉に刺激を入れる事で、筋バランスが整い、肩や首が軽くなる。
サクッとやっても30秒〜1分。
時間かけても2〜3分で終わるので、お悩みの方はこの流れでお試しを！ pic.twitter.com/LpqqTkfIgd
肩コリ
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) March 12, 2019
首コリ
五十肩
その他肩の痛み
姿勢でいうと猫背や巻き肩
の人の多くが胸の筋肉が固まっている。ここは肩や首の筋肉と繋がりがあるため、
固まると肩首も固まり、動きが悪くなったり、痛みが生じたり、姿勢も悪くなる。
なので、日頃から脇から胸を摘んでほぐしておくと良いですよ！ pic.twitter.com/cb49Q5ud4V
しっかりほぐれたらストレッチしましょう！
ほぐしは3時間ごとに必ずして欲しいのですが、ストレッチはそこそこ時間がかかるので朝起きてから・昼・夜寝る前くらいで出来るとベスト！でもこれもいくらやっても足りないくらい。
New!
これ、毎晩ベッドの中でやってます。めっちゃキクので注意！
猫背や肩首コリ、痛みの解消には胸のストレッチがお勧め。
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) April 11, 2019
胸を伸ばすと背筋が伸び、肩首とも繋がってるためこれらの不調も緩和することができる。
腕を真横より少し上に置いて体を捻るこのストレッチは、少し強度が強めなので、無理のない範囲でやっていきましょう！
※深呼吸2.3回程度やればOK pic.twitter.com/Ycyzob7nNG
肩甲骨の土台である肋骨が固いと肩の動きが悪くなる。
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) March 6, 2019
それを解決するのが、脇をさすった後の背面壁タッチ。
脇の筋肉は肋骨を広げる役割があり、その筋肉に刺激を入れた後、体を捻って背面で壁タッチしたまま深呼吸をすると、回った方向と逆側の肋骨が更に広がるようになる。
目安は深呼吸10回！ pic.twitter.com/v0PmBQeZbJ
肩甲骨や背骨が固い
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) March 14, 2019
肩や背中が張る・痛い
という人は胸やお腹が固く、これらの筋肉は肩甲骨や背中と繋がっているため一緒に固くなってしまう。
なので身体を捻るストレッチをして、そのまま深呼吸10回するだけで、お腹や胸が緩んで、肩甲骨や背中周りが軽くなる。
朝晩やってみてくださいねー！ pic.twitter.com/1AojBIWbgW
このルーティンを1ヶ月くらい続けると、巻き肩が治って肩こりもだいぶなくなりますよ！
